Vous dormez vos 8 heures et vous vous réveillez épuisé ? Vous êtes essoufflé en montant les escaliers, vos cheveux tombent plus que d'habitude ? Avant d'accuser le stress ou l'âge, pensez au fer. C'est l'une des carences les plus fréquentes au monde, et le Maroc ne fait pas exception.
Le manque de fer, plus courant qu'on ne le croit au Maroc
Selon l'Enquête nationale sur la nutrition 2019-2020 du ministère de la Santé, environ 30 % des femmes en âge d'avoir des enfants ont une carence en fer, et plus d'une sur trois est anémiée. Les femmes sont les plus touchées à cause des règles, de la grossesse et de l'allaitement, mais les adolescents, les sportifs et les personnes qui mangent peu de viande sont aussi concernés.
À quoi sert le fer ?
Le fer est indispensable à la fabrication de l'hémoglobine, la protéine des globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Quand il manque, vos muscles et votre cerveau reçoivent moins d'oxygène : c'est pour cela que la fatigue est souvent le premier signe.
Les signes qui doivent vous alerter
- Une fatigue qui ne passe pas, même après le repos
- Un essoufflement à l'effort, un cœur qui bat vite
- Un teint pâle, l'intérieur des paupières très clair
- Une chute de cheveux, des ongles cassants
- Des vertiges, des maux de tête, du mal à se concentrer
- Des mains et des pieds souvent froids
Ces signes ne suffisent pas à poser un diagnostic : d'autres causes peuvent donner les mêmes symptômes (thyroïde, manque de vitamine B12 ou de vitamine D, manque de sommeil…).
Comment savoir si vous manquez de fer ?
La seule façon fiable est une prise de sang. Demandez à votre médecin une NFS (numération formule sanguine) et un dosage de la ferritine, qui reflète vos réserves de fer. Une ferritine basse peut apparaître bien avant l'anémie, et c'est souvent à ce stade que la fatigue commence.
Bien manger pour remonter son fer
- Les sources les plus riches : viande rouge, foie et abats, sardines, poulet. Le fer d'origine animale est le mieux absorbé.
- Les sources végétales : lentilles, pois chiches, haricots blancs, épinards, persil. Associez-les à de la vitamine C (orange, citron, poivron, tomate) pour mieux les absorber.
- Attention au thé : le thé, y compris le thé à la menthe, et le café réduisent l'absorption du fer. Buvez-les plutôt une à deux heures après le repas, pas pendant.
Quand un complément est utile
Quand les réserves sont basses, l'alimentation seule met souvent longtemps à les reconstituer. Un complément peut aider, à condition de bien choisir la forme. Le fer bisglycinate est lié à un acide aminé, la glycine : il est bien absorbé et généralement mieux toléré par l'estomac que le sulfate de fer classique, qui provoque souvent nausées et constipation.
Notre Fer + Vitamine C associe du fer bisglycinate (50 mg) à de la vitamine C, de la vitamine B12, de l'acide folique et de la spiruline. Il se prend à raison d'une gélule par jour avec un repas principal, loin du thé et du café.
Combien de temps avant de voir la différence ?
Beaucoup de personnes se sentent mieux après quelques semaines, mais il faut en général 2 à 3 mois pour reconstituer les réserves. Ne vous arrêtez pas dès que la fatigue diminue, et refaites une prise de sang avec votre médecin pour vérifier.
Les précautions à connaître
- Ne prenez pas de fer au hasard sur le long terme sans analyse : un excès de fer est aussi mauvais qu'un manque.
- Ne cumulez pas deux compléments contenant du fer sans avis médical.
- Déconseillé en cas d'hémochromatose. Grossesse, maladie chronique ou traitement en cours : demandez d'abord conseil à votre médecin.
- Gardez les gélules hors de portée des enfants : une surdose de fer est dangereuse pour eux.
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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.