C'est un vrai paradoxe : le Maroc est l'un des pays les plus ensoleillés de la Méditerranée, et pourtant le manque de vitamine D y est très fréquent. Voici pourquoi, et comment savoir si vous êtes concerné.
Ce que disent les chiffres
L'Enquête nationale sur la nutrition 2019-2020 du ministère de la Santé a trouvé une carence en vitamine D chez environ 31 % des femmes en âge de procréer. D'autres études, menées notamment dans la région de Rabat-Salé, ont trouvé un taux insuffisant chez la grande majorité des femmes testées. Les hommes ne sont pas épargnés, surtout ceux qui travaillent en intérieur.
Pourquoi on en manque malgré le soleil
- On vit à l'intérieur : bureau, voiture, maison… la peau voit rarement le soleil en direct.
- La peau est couverte : les vêtements longs et la crème solaire limitent la fabrication de vitamine D.
- On évite le soleil de midi : c'est pourtant le moment où les rayons UVB, ceux qui font fabriquer la vitamine D, sont les plus efficaces.
- La couleur de peau : une peau mate ou foncée a besoin de plus de temps d'exposition pour produire la même quantité.
- L'hiver : le soleil est plus bas et la production diminue.
- L'âge et le poids : la peau en fabrique moins avec l'âge, et la vitamine D se retrouve « piégée » dans les graisses chez les personnes en surpoids.
À quoi sert la vitamine D ?
Elle aide l'intestin à absorber le calcium, indispensable à des os et des dents solides. Elle contribue aussi au bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire.
Les signes possibles d'un manque
Souvent, il n'y en a aucun : c'est une carence silencieuse. Quand des signes apparaissent, ils sont peu spécifiques : fatigue, douleurs dans les os ou les muscles, faiblesse, crampes, infections à répétition. La fatigue peut aussi venir d'un manque de fer. La seule façon de savoir est une prise de sang : le dosage de la 25(OH) vitamine D, que votre médecin peut vous prescrire.
Comment remonter son taux
- Le soleil, intelligemment : 15 à 20 minutes, bras et jambes découverts, plusieurs fois par semaine, sans jamais aller jusqu'au coup de soleil.
- L'assiette : les poissons gras (sardines, maquereau, thon) sont les meilleures sources, avec le jaune d'œuf. Bonne nouvelle : la sardine est l'un des poissons les moins chers au Maroc.
- Un complément : quand le taux est bas, le soleil et l'alimentation suffisent rarement à le corriger.
Pourquoi associer la vitamine K2 ?
La vitamine D augmente l'absorption du calcium. La vitamine K2 participe à l'activation de protéines qui aident à fixer ce calcium dans les os. C'est pourquoi on les associe souvent dans un même complément.
Notre Vitamine D3 + K2 apporte 5000 UI de vitamine D3 et 90 µg de vitamine K2 dans une capsule végétale, à prendre une fois par jour pendant ou après un repas : la vitamine D s'absorbe mieux avec un peu de matière grasse.
Les précautions à connaître
- 5000 UI est une dose élevée : l'idéal est de doser votre vitamine D avant de commencer, puis après quelques mois, et de ne pas cumuler avec un autre complément de vitamine D.
- Sous anticoagulants de type antivitamine K (AVK), la vitamine K peut interférer avec le traitement : l'avis de votre médecin est obligatoire.
- Calculs rénaux, maladie des reins, grossesse ou traitement en cours : parlez-en d'abord à votre médecin.
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Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.